10 Latihan Memperbesar Otot Dada Yang Benar
Konten [Tampil]
Cara Membentuk Otot Dada - Sebelumnya kami telah memberikan beberapa tips bagaimana Fitnes Di Rumah Dengan Alat Sederhana Untuk Pemula. Sebagai seorang pria atau wanita memiliki tubuh ideal pasti mimpi semua orang, banyak orang yang berusaha untuk mendapatkan badan ideal dan atletis bagaikan olahragawan maupun foto model, dengan cara berolahraga, Fitnes di gym, makan teratur dan kaya akan protein.
 |
| Latihan Otot Dada Tanpa Gym |
Tetapi banyak orang yang tidak mengetahui bahwa banyak cara untuk mendapatkan tubuh ideal dengan berolahraga tanpa mengeluarkan biaya, yakni berolahraga dengan gerakan fitnes di rumah.
Pada pembahasan kali ini kami akan memberikan bagaimana melatih otot dada yang benar, untuk membentuk otot tips pembentukan badan yang pertama yakni tekun, jangan pernah malas, yang kedua istirahat yang cukup, makan dengan memperbanyak protein, minum suplemen agar pembentukan otot lebih cepat. Baca juga : 6 Latihan Membentuk Otot Perut
Latihan Otot Dada Untuk Pemula
Berikut ini olahraga membentuk otot dada dan tips membentuk otot dada di rumah maupun ditempat gym. Sebenarnya pola latihan melatih otot dada ini bukan sebagai patokan, masih banyak aspek mulai dari pola latihan maupun pengaturan pola makan disebut juga diet, untuk gerakan membentuk otot dada anda bisa mengikuti beberapa tips berikut ini:
1. Membentuk Otot Dada Dengan Teknik Cable Cross-Over : Low to High
Cara membentuk otot dada dengan menarik tuas pegangan dari alat ini dimulai dari bawah, kemudian pegang kedua tuas dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Dengan posisi kaki pastikan kedua kaki selebar bahu, jaga posisi agar tetap lurus dan dada sedikit terangkat dengan posisi lengan agak melebar. Lalu tarik tuas sampai posisi sejajar dengan dada, dan lakukan hingga anda mereasakan kontraksi pada bagian atas. Ulangi latihan ini secara perlahan.
Gerakan Fitnes ini adalah menargetkan area pectoralis major, oleh karena itu sebaiknya hindari dengan beban yang terlalu berat dan repetisi yang rendah. Untuk beban yang digunakan tergantung dari kondisi atau level fitnes anda, masing - masing tangan bisa menggunakan beban 5 hingga 20 kilogram dengan 3 sampai 4 set, dan 8 hingga 12 repetisi.
2. Cable Cross-Over : High to Low
Latihan otot dada untuk teknik fitnes ini, yang pertama harus dilakukan adalah letakkan tuas penarik diatas dengan posisi telapak tangan menutup. Dan pastikan juga kaki berdiri selebar bahu saat menarik tuas, serta siku sabaiknya sedikit di tekuk saat melakukan gerakan.
Kemudian tarik kedua tuas kearah bawah hingga bertemu didepan pinggul, jaga otot inti anda tetap berkontraksi kemudian kembali ke awal untuk menyelesaikan satu repetisi. Gerakan Fitnes ini menargetkan pectoralis major bagian bawah, kemudian untuk jumlah beban, repetisi dan set, anda bisa menyesuaikan dengan Cable Cross-Over low to High.
3. Incline Dumbble Bench Pres
Gerakan Fitnes ini tentu sudah sangat familiar buat anda para penggemar latihan angkat beban. Sesuai dengan namanya, latihan ini menggunakan bidang miring(bangku miring) dengan sudut kemiringan 30 hingga 45 derajat.
Kemudian duduk dan pastikan kedua telapak kaki memijak di lantai. Langkah pertama angkat Dumbble hingga posisi lengan hampir lurus, kemudian turunkan Dumbble sedikit melebar dengan posisi telapak tangan (grip) ke atas.
Dengan melakukan incline press dengan sudut kemiringan 30 sampai 45 derajat dapat meningkatkan kontraksi otot dada 20 sampai 50 persen dari pada menggunakan bangku datar (flat bench). Baca juga : 9 Teknik Memperbesar Otot Lengan
4. Neutral-Grip Dumbble Bench Press
Gerakan Fitnes ini hampir sama dengan cara fitnes Incline Dumbble Bench Press hanya saja telapak tangan saling berhadapan dan menggunakan flat bench (bangku datar).
Gerakan Fitnes pertama ini adalah posisi Dumbble sudah terangkat di atas dada anda. Kemudian fokus pada kontraksi otot pecs anda, lalu turunkan Dumbble hingga hampir menyentuh dada, dan pastikan juga Dumbble selalu berdekatan sepanjang gerakan range of montion. Dan pada saat mendorong Dumbble sugeststikan bahwa yang mendorong otot dada bukan lengan anda.
5. Barbel Bench Press
Gerakan Fitnes kali ini sepertinya wajib bagi para fitnes mania, dan gerakan latihan Fitnes ini sudah populer dan wajib di lakukan pada saat nge-gym. Posisi awal gerakan fitnes ini, dengan berbaring di bench serta pastikan kedua kaki menapak lantai dengan menekuk, serta posisi bar tepat di atas anda. Kemudian pegang bar dengan posisi tangan agak lebar dari bahu.
Kemudian turunkan barbel hampir menyentuh dada, lalu dorong keatas sampai posisi lengan seperti posisi semula. Pada saat mengangkat beban libatkan inti serta posisi punggung jangan membukuk dan menggeser posisi dada, dan jangan lupa untuk melibatkan trainer atau teman anda saat melakukan gerakan fitnes ini, terutama saat mengangkat beban yang berat.
6. Resistence Band Pull - Apart
Gerakan Fitnes ini adalah gerakan fitnes yang paling mudah dan sederhana, yakni hanya menggunakan resistence band yang sudah banyak dijual dipasaran, selain murah gerakan fitnes ini bisa dilakukan dimana saja tanpa harus pergi ke gym, terutama di rumah.
Pada saat melakukan gerakan ini, posisi awal dengan berdiri dan kaki selebar bahu posisi pandangan lurus kedepan. Kemudian tarik resistence band ke masing-masing sisi hingga lengan membentuk huruf T. Lakukan 3 set 10 sampai 15 repetisi.
7. Plate Press-Out
Di setiap gym pasti sudah menyediakan alat gym plate, ambil plate seberat 10 sampai 20 kilogram kemudian berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul. Kedua tangan memegang plate kemudian dorong kedepan hingga lurus di depan dada.
Dan jaga posisi perut, punggung dan lengan lurus, kontraksikan bahu pada saat menarik plate kembali hampir mendekati dada. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 repetisi, anda juga bisa melakukan variasi. Dengan cara melakukan gerakan overhead plate press.
Caranya hampir sama hanya saja, pada latihan overhead plate press dilakukan dengan mendorong plate di atas kepala. Dengan menggabungkan Plate Press-Out dan Overhead Plate adalah cara yang bagus untuk membentuk tubuh bagian atas.
8. Membentuk Otot Dada Tanpa Alat - Push Up
 |
| Gambar Latihan Otot Dada |
Untuk gerakan fitnes ini sepertinya untuk latihan tidak perlu dijelaskan secara detail lagi bagaimana cara melakukannya. Dan juga gerakan push up juga digunakan sebagai alternatif apabila anda tidak bisa pergi ketempat gym.
Bodyweight training seperti push up memang menargetkan otot dada anda. Agar anda tidak bosan dan ingin mendapatkan tantangan anda bisa melakukan variasi push up, yakni dengan ratitional push up, setelah mengangkat tubuh tubuh pada saat push up, angkat satu tangan kemudian miringkan tubuh anda ke kanan. Dan pastikan pasa saat mengangkat tangan menyerupai huruf T, seperti pada gambar.
9. Dip
 |
| Contoh Gerakan Dip |
Gerakan Fitnes ini sering digunakan untuk melatih otot dada. Meski terlihat mudah, ternyata pada saat melakukan praktek gerakan ini sangat sulit dan apabila penerapannya tidak benar bisa mengakibatkan cidera.
Posisi awal gerakan ini adalah berdiri diatara palang sejajar dan angkat tubuh anda dengan posisi lengan sedikit di tekuk, lalu turunkan badan anda dengan lengan melebar. Dan pastikan terjadi kontraksi pada otot dada dan trisep ketika anda melakukan gerakan fitnes ini.
Serta menjaga posisi perut tetap kencang saat anda melakukan gerakan ini, anda akan melatih pecs untuk menahan tubuh. Agar lebih maksimal anda bisa menambahkan beban seperti dumbble atau belt pada pergelangan kaki anda.
10. Sliding Disc Push Up - Cara Asik Untuk Melatih Otot Dada
Gerakan ini pada intinya sama seperti push up, hanya saja ada tambahan alat seperti plate yang di letakkan di kedua telapak tangan melebar untuk sliding. Selain untuk menghilangkan bosan saat latihan gerakan ini juga sebagai variasi.
Posisi awal seperti saat anda melakukan push up, tetapi kedua telapak tangan diletakkan pada plate benda apa saja untuk melakukan sliding. Dan ketika posisi tubuh turun, maka kedua tangan akan slide dan pada saat posisi tubuh keatas, posisi kedua tangan akan kembali menutup ke posisi awal. Selain gerakannya mudah dan sederhana, anda juga tidak akan merasakan kebosanan pada saat latihan dan merasa enjoy dan tertantang.
Kami juga telah menyediakan panduan video untuk melatih otot dada namun tata caranya berbeda dengan yang kami jelaskan, sebagai berikut ini tips membentuk otot dada :
0 Response to "10 Latihan Memperbesar Otot Dada Yang Benar"
Post a Comment