9 Teknik Memperbesar Otot Lengan

Konten [Tampil]

Pada pembahasan sebelumnya kami telah membahas tentang 6 Latihan Membentuk Otot Perut Untuk Pemula Di Rumah, 10 Latihan Memperbesar Otot Dada Yang Benar dan 10 Latihan Memperbesar Otot Dada Yang Benar. Pada artikel ini kami akan memberikan bagaimana Cara memperbesar otot lengan, langsung aja ke pembahas ya sebagai berikut ini. 

Mempunyai lengan yang berotot dan kuat adalah impian banyak orang, terutama kaum muda. Memiliki otot lengan yang berotot akan membantu anda tampil lebih percaya diri di hadapan lawan jenis dan terlihat macho. Selain itu mempunyai lengan yang kuat, anda akan terbantu untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Ternyata di balik lengan yang kuat dan berotot, ternyata tubuh kita melibatkan peran dua otot yaitu otot bisep dan trisep. Lalu bagaimana cara melatih otot lengan dan gerakan apa saja yang bisa dilakukan untuk melatih otot bisep dan trisep?

Baiklah mari kita bahas satu persatu, yang pertama cara membentuk otot legan bagian atas adalah Set latihan untuk otot bisep:

1. Close-Grip Chin-Up.

Untuk melakukan gerakan Close-Grip Chin-Up adalah dengan pose bergantung memegang besi horizontal, dengan jarak tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm. Lalu lakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus.

Kemudian kepala lurus pandangan ke depan, kemudian tarik tangan hingga mengangkat dagu berada di atas besi tersebut, kemudian luruskan lagi seperti pose awal.

2. Total Inverted Row

Yang kedua untuk melatih otot lengan dengan teknik Total Inverted Row, untuk melakukan gerakan ini masih menggunakan besi yang melintang horizontal untuk menggantung. Bedanya dari gerakan Close-Grip Chin-Up gerakan ini menggunakan handuk untuk pegangan.

Pada pegangan besi Gantung 2 handuk, kemudian tangan kanan dan kiri memagang handuk tersebut dengan bergantung dan tangan lurus. Dan bergantung kemudian tarik handuk tersebut secara bersamaan hingga tangan menekuk seperti gambar di bawah ini.

Kemudian kembali luruskan tangan ke posisi semula, lurus dan bergantung pada handuk.

3. Dumbbell bisep curl

Dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan, kemudian luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell. Langkah berikutnya tekuk tangan dengan mengangkat dumbbell ke atas.

Baca juga :
Sejarah Dan Pengertian Dasar Bola Voli
Teknik Dasar Olahraga Bola Voli
Cara Smash Dengan Teknik Yang Benar

Pada posisi tangan bagian atas jangan berpindah, pada gerakan ini hanya tangan bagian bawah, lalu gerakan ke atas hingga dumbbell yang dipegang berada setara dengan bahu. Kemudian turunkan lagi secara perlahan kembali ke posisi awal.

4. Hammer Curls with Dumbbell

Untuk melakukan gerakan inu berdiri dengan kaki selebar bahu, posisikan badan berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha,lalu posisi lengan lurus ke bawah.

Kemudian gerakan dumbbell ke arah atas sejajar bahu usahakan siku jangan bergerak maju, tetap berada di samping badan. Hanya ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya, untuk gerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama-sama atau bergantian.

Untuk cara memperbesar otot lengan bagian bawah yaitu set latihan untuk otot trisep :

1. Tricep Dips

Untuk melakukan gerakan ini tidak membutuhkan alat apapun kecuali sebuah kursi. Dengan duduk pada sebuah kursi yang kokoh. Kemudian letakan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi pinggang Anda dan luruskan kaki anda seperti gambar di bawah ini.

Kemudian perlahan-lahan tekuk siku hingga 90 derajat sambil menurunkan tubuh ke arah lantai, lalu kembali dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.

Apabila masih belum kuat melakukan gerakan ini, kaki anda boleh ditekuk untuk membantu menopang berat badan anda.

2. Close-Grip Push Up

Dengan melakukan gerakan ini tidak memerlukan alat apapun (tanpa alat). Langkah pertama sikap awal seperti push-up namun hanya saja jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu.

Kemudian kepala menghadap ke lantai dan tahan perut anda yang buncit itu. Lalu mulai turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Kemudian berhenti ketika lengan anda sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.

3. Seated Overhead Drumbell Extension

Untuk teknik ini memerlukan dumbbell, dan duduklah pada kursi lalu angkat dumbbell di atas kepala. Kemudian pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan. Lalu gerakan dumbbell ke arah bawah melalui belakang kepala hingga siku menekuk.

Lalu kembalikan posisi tangan berada di atas kepala memegang dumbbell, dan dapat juga dilakukan variasi dengan memegang dumbbell yang berbeda di tangan kanan dan kiri lalu gerakan dengan gerak yang sama.

4. Dumbbell kick backs atau Triceps Kickback

Dumbbell kick backs atau Triceps Kickback teknik gerakan ini menggunakan dumpbell. Pertama posisi badan seperti setengah menunduk dengan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul.

Kemudian tekuk kedua tangan sudah menggenggam dumpbell sejajar dengan pinggang, dan gerakan kedua tangan lurus ke belakang hingga berada di atas pinggul. Kemudian kembalikan lagi tangan sejajar dengan pinggang.

Ayunkan tangan secara bersamaan pada gerakan ini jika kuat. Apabila tidak kuat, bisa dilakukan satu per satu, dengan posisi kaki tetap ditekuk membentuk sudut tumpul dan salah satu kaki maju.

Misalkan tekuk kaki dan majukan kaki kanan, kemudian letakan tangan kanan pada paha kaki yang maju tersebut. Sedangkan ayunkan tangan kiri seperti biasa luruskan ke belakang hingga dumbbell berada di atas pinggul.

5. Triceps Pushdown

Apabila anda melakukan latihan ini di tempat fitness dapat menggunakan cara ini dengan menggunakan mesin kabel,dengan berdiri yang tegak di depan mesin ini, lalu pegang katrolnya.

Kemudian tarik katrol dari atas menuju ke bawah hingga menyentuh paha, dan pastikan kondisi kedua siku tetap ada di samping badan saat katrol digerakan kebawah.

Itulah beberapa panduan membesarkan otot lengan bawah dan atas, apabila anda memulai set latihan otot bisep dan trisep. Anda pilih dulu 3 gerakan campuran dari teknik-teknik di atas sesuai kemampuan dengan anda. Kemudian lakukan pengulangan 8-12 kali untuk setiap gerakan.

Lalu lakukan setidaknya dalam 2 set, atau sesuai kemampuan untuk mencegah cedera. Untuk di ingat, jangan memaksa tubuh anda untuk berolahraga berlebihan hanya demi memiliki otot bisep dan trisep yang tampak gagah.

Selain cara membentuk otot lengan di atas khusus buat anda, kami akan memberikan beberapa tips, bagaimana cara membesarkan otot tanpa alat dan hanya menggunakan bobot tubuh anda ?

Anda mungkin sering berpikir, guna membentuk otot lengan yang keren, anda harus pergi ke gym dan mendapatkan pelatihan yang baik. Namun, cara membesarkan otot lengan sebenarnya tidak harus mewajibkan anda pergi ke gym. And hanya butuh berat badanmu untuk menjadi ‘alat’ berlatih anda.

Baiklah teknik memperbesar otot lengan di bawah ini mungkin bisa anda coba dirumah, cara melatih otot lengan dirumah sebagai berikut ini :
1. Push-Up
Pasti anda sudah tidak asing dengan kegiatan ini, push-up berguna untuk dada, bahu, dan otot trisep. Dan banyak yang bilang bahwa push up merupakan inti dari latihan membentuk otot. Teknik latihan ini adalah major deal untuk anda. Kemudian cara melakukan push ups dengan benar adalah.

Tempatkan tangan anda di lantai dengan masing-masing kaki yang sejajar dengan kedua tangan anda. Kemudian, perlahan turunkan tubuh kamu sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku anda tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahumu.

2. Bear Crawls
Latihan ini dimulai dengan posisi push-up dengan kedua telapak tangan dan ujung kaki menyentuh lantai, jaga agar punggung kamu tetap lurus. Kemudian pindahkan tangan kanan dan kaki kiri anda ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri anda.

Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya, lakukan gerakan ini secara perlahan sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kaki kamu mengencang, dan ulangi sampai beberapa kali.

3. Tricep Dips
Untuk gerakan ini, bersandarlah pada kursi, kemudian letakkan tangan kamu pada tepian kursi tersebut, pastikan buku-buku jari kamu menunjuk ke depan. Lalu tekuk kaki, kemudian turunkan tubuh kamu secara perlahan.

Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lengan anda membetuk sudut 90°, dan tahan selama beberapa saat, kemudian naikkan tubuh kembali dan ulangi gerakan.

Itulah cara membesarkan otot yang bisa dilakukan dimana pun dan kapan pun. Tanpa menggunakan alat gym, anda pun masih dapat mengandalkan bobot tubuhmu sebagai ‘alat’ berlatih. Pastinya upaya ini jauh lebih mudah, praktis, dan hemat kan ? Bagaimana tertarik mencobanya? Demikian tips dan cara membentuk otot lengan kami berikan, jangan lupa untuk share artikel ini agar yang lain tahu bagaimana cara membentuk otot lengan yang mudah dan praktis.

Share this post